당은 정제탄수화물의 대표로서 건강에 나쁘다고 생각하지만 우리 일상에 너무 익숙한 첨가제입니다. 적당한 당(단순당)은 기분과 음식의 맛을 살려주지만 대부분의 경우에는 하루 권장량(24~36g) 이상 섭취하고 있습니다. 예를 들어 콜라 한 캔(215ml)에 첨가된 설탕은 27g(각설탕 약 7개)이 들어있습니다. 이는 단맛을 내기 위해선 막대한 양의 설탕을 넣어야 한다는 것을 의미하고 사람들은 실제로 엄청난 양의 설탕을 단시간에 먹고 있습니다. 당분 과다섭취 증상은 체중증가, 중독, 스트레스성 과식, 피부트러블, 무기력증, 지방간, 제2형 당뇨병, 노화촉진 등이 있다고 알려져 있습니다.
당 섭취를 줄여야 하는 이유
- 체중증가
- 당분의 과다섭취 부작용 중 가장 많이 알려진 것입니다. 당분은 칼로리가 높은 편이고 영양소가 없기 때문에 '공칼로리'로 불립니다. 공칼로리 높은 칼로리에 비해 포만감을 주지 않기 때문에 과다섭취를 유발하고 중독성을 지니고 있기에 건강한 식사패턴을 망치는 요소 중 하나입니다. 또한 다량의 설탕은 인슐린 저항성을 증가시켜 비만을 유발합니다.
- 제2형 당뇨병
- 위의 비만과 맞닿는 이유입니다. 당분 섭취는 비만을 초래할 수 있는데, 이는 제2형 당뇨병의 중요한 위험 요소입니다. 당분이 많은 식습관은 장기적으로 인슐린 저항성을 초래하여 신체의 혈당 조절 능력을 떨어뜨려 당뇨병의 위험에 노출시킵니다. 당뇨에 한번 걸리면 여러 합병증을 가지기 쉽고 설상가상으로 높은 당수 치는 수술에 제한이 되게 합니다
- 심장병
- 고당도의 식단은 비만, 염증, 높은 중성지방 수치, 당뇨병 등을 초래합니다. 이는 모두 심장병의 위험 요소이고 특히 당분이 든 음료로 인한 너무 많은 당분을 섭취하는 것은 죽상동맥경화증(동맥 내벽에 지방이 침착되는 것을 특징으로 하는 질병)과 관련이 있습니다.
- 비알코올성 지방간(NAFLD)
- 당분의 일종인 과당(fructose)을 과도하게 섭취하면 비알코올성 지방간 발병에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 과당은 간에서 직접 대사 되며 이 과정에서 중성지방을 생성되어 축적됩니다. 또한 인슐린 저항성이 증가하여 혈당 조절이 어려워집니다. 이는 비알코올성 지방간의 주요 위험 요소입니다. 그리고 산화 스트레스와 염증 반응을 유발하여 비알코올성 지방간 발전에 기여할 수 있습니다.
- 따라서 건강한 간 기능 유지를 위해선 가공된 당류와 특히 과당의 섭취를 줄이고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다. 섭취하면 간에 과부하가 걸려 과당이 지방으로 전환될 수 있습니다. 과도한 지방 축적은 NAFLD를 초래할 수 있습니다.
- 충치
- 당분은 입 속의 해로운 박테리아들에게 양분입니다. 해로운 박테리아들은 치아의 에나멜을 녹여 충치를 발생시키는 산을 생성합니다.
- 소화불량
- 설탕의 과다섭취는 내장 세균의 균형을 파괴하여 팽만감, 가스, 설사 또는 변비 등으로 이어질 수 있습니다.
- 피부트러블
- 당분 식품은 체내에서 염증 반응을 증가시킵니다. 염증은 여드름뿐만 아니라 여러 피부 질환, 예를 들어 홍반성 루푸스나 건선과 같은 자가면역 질환의 발생과 악화에 기여할 수 있습니다. 또한 높은 혈당으로 인한 과다분비된 인슐린은 피부를 자극하여 여드름 발생시킵니다.
- 노화촉진
- 당분이 많은 식사는 산화 스트레스를 유발할 수 있으며, 이는 흡연과 유사하게 일찍 노화하는 피부와 같은 문제를 초래할 수 있습니다.
- 중독성
- 당분은 뇌에서 도파민 분비를 촉진하여 좋은 느낌이 들게 만듭니다. 도파민의 효과가 사라지면 다시 그때 수준의 도파민을 유지하려는 보상 메커니즘이 반복적인 소비를 장려하고 시간이 지남에 따라 습관적이 됩니다. 가공식품, 과자, 디저트, 그리고 설탕이 든 음료를 선택하게 되고 스트레스나 감정적으로 힘든 시기에 종종 단 음식을 찾게 됩니다. 이 "편안한 식사"는 중독의 늪에 우리를 빠지게 합니다. 또한 일부 연구에서는 약물과 비슷하게 뇌의 보상 체계에 미치는 영향 때문에 갈망과 과식을 촉진할 수 있다고 제안합니다.
- 정신 건강
- 당 섭취로 인해 혈당이 변하는 것은 기분 변화, 불안 심지어 우울증을 일으킬 수 있습니다.
당분을 건강하게 즐기려면
단순당은 탄수화물의 최종분해산물이기 때문에 이론적으로는 굳이 설탕 같은 당분을 섭취하지 않아도 문제는 없습니다. 하지만 일상의 활력과 어쩔 수 없이 섭취하는 경우 다음을 실천해 보세요.
- 영양성분 확인
가공식품의 영양 정보를 확인하여 첨가된 설탕의 양을 파악하세요. '당류', '첨가당', '설탕', '무화당', '과즙 집중액'이라고 표시된 부분을 주의 깊게 보세요. - 천연 당분 섭취
과일, 야채, 전체 곡물 등의 천연 식품의 당분은 필수 영양소와 함께 섬유질도 제공하여 혈당 수치의 급격한 상승을 방지합니다. - 음식 욕구 관리
스트레스나 감정 상태 때문에 단 음식을 찾게 될 때, 다른 활동(예: 산책, 운동, 명상 등)으로 이를 대체하려고 노력하세요. 개인적으로 물을 과하게 마셔보니 도움이 됐습니다. - 달지 않은 음료 선택
탄산음료나 과즙 대신 물, 미지근한 차, 아메리카노 등 당분이 없는 음료를 선택하세요. - 조리법 변경
요리할 때 설탕 대신 허브, 레몬, 오렌지 등의 맛있는 재료들로 맛을 내보세요. - 건강한 식습관 형성
균형인 식사와 규칙적인 식사 시간 설정은 당 분비와 혈당 조절에 도움이 됩니다. - 운동
규칙적인 운동은 혈당 수치를 관리하고 인슐린 민감성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 또한 스트레스 해소에도 좋습니다.
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